lunes, 30 de mayo de 2016

CUANDO EL DESTINO NOS DA "ESGUINCES MAL CURADOS"


CUANDO EL DESTINO NOS DA "ESGUINCES MAL CURADOS"




Cada vez son más las personas que acuden a la consulta, explicando que hace unos días sufrieron una lesión (por ejemplo un esguince de tobillo).

El problema es que cuando vienen, ya llevan unos días tomando antiinflamatorios y aplicando hielo en la zona. Por desgracia para su lesión, mi ayuda ya no será tan efectiva.

Entonces, ¿qué recomiendo hacer ante un esguince?

Empecemos con algo de sentido común. No es lo mismo esto que esto.

Si te identificas con el primer caso, estás de enhorabuena. Tal vez puedas fichar por un equipo de fútbol profesional.

Si es algo parecido al segundo enlace, espero que tengas un hospital cerca.

Si por el contrario te has torcido un tobillo y tu médico ha descartado una fractura o lesión de gravedad, deberás decidir entre realizar un tratamiento conservador, o dar una oportunidad al increíble sistema de regeneración de tu organismo.

Tradicionalmente se ha aplicado (y por desgracia se sigue haciendo) el método RICE:


R-est -> Descanso
I-ce -> hielo
C-ompression -> compresión
E-levation -> elevación


A todos nos es familiar esos quince días sin apoyar, hielo, ibuprofeno cada 4 horas y un vendaje bien gordo, para esperar un mes a empezar a caminar con normalidad.

Sin embargo con esta metodología simplemente estaremos enmascarando el dolor mientras boicoteamos los sistemas de regeneración, favoreciendo una fibrosis del tejido. Un tejido de mala calidad, favorecerá lesiones de repetición más adelante.

Entendiendo la fisiología de la inflamación, podemos realizar un tratamiento muy diferente:


Primeros momentos tras la lesión (inflamación aguda):

Si ya se ha descartado cualquier problema grave, no hagas NADA. Seguramente habrá dolor y una buena inflamación, lo cual es perfecto. Con la inflamación llegarán en primer lugar los neutrófilos (gracias a icosanoides proinflamatorios como leucotrienos y protaglandinas) que se encargarán de limpiar todo el destrozo mientras van llegando los materiales de reconstrucción. Si en estos momentos tomamos un antiinflamatorio o aplicamos hielo, este proceso nunca sucederá.

Así pues, relájate, túmbate, no muevas el pié, y prepárate para pasar una noche que no olvidarás recordando cuando tu abuela decía: "si duele es que está curando".
Si el dolor es insoportable, prueba con infusión de Salvia Oficinallis, o de orégano, tomilla, albahaca y romero (también puedes macerarlas en aceite)

Que no queramos evitar la inflamación, no significa que no podamos modularla, y la nutrición tiene mucho que decir en esto:

  • Realiza el menor número posible de comidas al día (no más de dos o tres). Recuerda: durante la digestión, no hay regeneración.
  • Evita alimentos inflamatorios, como cereales, lácteos y legumbres.
  • Consume ácidos grasos EPA y DHA (Omega 3). Éstos se encuentran en el pescado azul y la carne de calidad.

Pasadas unas horas, ya no tendrás dolor en reposo, aunque la zona seguirá muy inflamada. Idealmente será mejor seguir sin realizar apoyo pero ya puedes empezar a mover ligeramente la zona lesionada, en dirección de la lesión. El indicador del grado de movimiento a realizar nos lo dará el dolor (si enmascaramos el dolor con hielo o medicación, ¡no sabremos donde está el límite!).

Caminar cojeando enviará a tu cerebro una señal de alarma, cuando lo que necesita en este momento es toda la paz del mundo. Busca una buenas muletas si necesitas desplazarte.

Tras la fase de inflamación inicial, llegará la fase de proliferación:

Disminuirán los leucotrienos y prostaglandinas E2; Aumentarán las lipoxinas(que frenanrán las destrucción), resolvinas, protectinas y a  la zona llegarán los macrófagos, que detendrán a los neutrófilos. Es decir, el encargado les dirá a los "barrenderos" que se vayan a casa, pues ya está todo limpio, y es hora de empezar a reconstruir.
Esta fase no se realizará correctamente si hemos bloqueado la primera (otra razón más para dejar a un lado los antiinflamatorios).

Ñam ñam (Sin dejar de lado los ácidos grasos Omega3):

  • Para facilitar la llegada de los macrófagos, nos puede ayudar la Arginina, que podemos encontrar en el marisco, los arándanos, o los frutos secos crudos.
  • Podemos ayudar a alargar la vida de las lipoxinas (presentes en la fase de resolución)consumiendo ácido salicílico, que podemos encontrar en la zanahoria y el cilantro.
  • Así mismo para evitar que las lipoxinas sean destruidas, nos vendrá bien consumir coliflor, apio, uva, manzana, AJO, CEBOLLA y PUERRO. También especias como jengibre y cúrcuma.
  • En esta fase tampoco podemos olvidar tomar una buena dosis de vitamina C.

Un par de días después, si hemos respetado el proceso, lo más probable es que ya podamos ir realizando un apoyo bastante bueno, sin dolor.

En unos 10 días (siempre con el dolor como indicador) se podrá empezar a trotar e ir realizando una readaptación progresiva al esfuerzo.
Entre 20 y 30 días después, el ligamento estará casi listo  para la vuelta a la normalidad.

Ya veis que esto dista mucho de las recomendaciones habituales, y la recuperación parece muy rápida. No es cosa de magia, es cosa de recuperar el sentido común, y dejar a nuestro cuerpo hacer su trabajo.

Come coherente, muévete coherente, y si te haces un esguince, ¡no pasa nada!


lunes, 7 de marzo de 2016

EL AVE QUE NO ESCAPÓ DE SU PRISIÓN ( POR LESIONARSE EL ALA)

Lugar: estanca del Gancho, Ejea de los Caballeros.

Un lindo pajarito levanta el vuelo. Bate sus alas con fuerza en busca de una jugosa lombriz con la que alimentar a sus polluelos, y de repente ¡AY! Un pinchazo en su ala. A reposar…
Se estima que el 80% de las aves se lesionan una vez al año por volar. ¿Absurdo verdad?
Evidentemente me lo estoy inventando. Las aves llevan volando cientos de miles de años. Están muy bien adaptadas al vuelo, y no pueden permitirse lesionarse una vez al año.


Mientras nuestro pajarito comienza la rehabilitación de su ala, a unos 8967 kilómetros de Ejea, en el parque nacional del Serengeti, en Tanzania,  una fiera leona no quita el ojo a una despistada cebra, que con suerte salvará a la manada de morir de hambre. La leona comienza la caza. Una zancada, dos, tres, aumenta la velocidad, cuatro, cinco… ¡AY! Un retorcijón en pata derecha. La cebra se escapa. La leona se acuerda de la madre  de la cebra, y cojeando se acerca a comunicar a la manada que se ha vuelto a lesionar y se quedan todos sin comer.
Se estima que el 80%de las leonas se lesionan una vez al año. ¿Absurdo verdad?
Evidentemente me lo estoy inventado. Las leonas llevan miles de años cazando. Están muy bien adaptadas, y no pueden permitirse lesionarse una vez al año.


Mientras la leona se pone hielo en la pata y se toma un ibuprofeno, de nuevo en  Ejea, un joven trota feliz por la estanca. El sol calienta su cara. Las carpas se agolpan bajo la pasarela. Las grullas vuelan felices (con cuidado de no lastimarse el ala).
Un kilómetro, dos, tres ¡AY! Un pinchazo otra vez. El joven mira al cielo, grita acordándose de su dios y del Castillo de Sora, y cojeando, con la mano en los “isquios”,  vuelve a casa a pedir hora a su fisio.
Se estima que el 80% de los corredores sufren una lesión al año. No solo principiantes, sino corredores habituales (o runners que dicen los modernos) ¿Absurdo verdad?
Pues no me lo invento… ¿Cómo puede ser semejante incidencia de lesiones en los últimos años?



Llevamos mucho preparándonos  para ello. Caminar y correr ha sido nuestro medio de locomoción durante 2 millones de años. Lesionarse una vez al año no era posible, suponía con bastante probabilidad la muerte.

¿Qué ha cambiado entonces?
2.000.000 de años corriendo descalzos, 40.000 años corriendo con calzado rudimentario, y 35 años corriendo con amortiguación (gracias Nike)… ¿Tendrá el calzado algo que ver?

(Disminución de la base de sustentación por el uso de calzado cerrado)

Algunos estudios y teorías apuntan a ello. El uso de deportivas suponen una gran perdida propioceptiva (de sensibilidad), lo que supone una errónea (e incoherente con nuestra anatomía) técnica de carrera:


-Aumenta el tiempo de contacto con el suelo (del ideal de 180 milisegundos, se aumenta hasta casi medio segundo), aumentando el impacto (“The inverse reaction”, a más amortiguación más impacto).
-Alejamos el apoyo de nuestro centro de gravedad.
-Se realiza la recepción con el talón, y con extensión de rodilla.
-Y demás tecnicismos que no vienen al caso. En conclusión, un desastre monumental.
Tal vez, quizás, a lo mejor pudiera existir la remota posibilidad de que nuestras excelentísimas zapatillas deportivas con control de tracción, control de estabilidad, climatizador y suspensión hidráulica, no sean la panacea.

¿Y bien?

Si corres a gusto, sin molestias recurrentes y no te lesionas… SIGUE ASÍ. No cambies ni calzado ni técnica, y sigue disfrutando.

Por otro lado, si un día te duele el tobillo, otro el gemelo, mañana los isquios y pasado las lumbares, ten en cuenta que uno de las causas puede ser tu técnica de carrera, derivada de tus zapatillas. Y existen alternativas a ambas.

Busca, infórmate, lee, no te creas nada, consulta a profesionales, vuelve a informarte y compara. Si encuentras algo que te convence, realiza una transición lenta y progresiva para evitar daños mayores, y vuelve a disfrutar.

No todo puede reducirse a: correr es bueno, o es malo.
No todo puede reducirse a: mejor correr con  con amortiguación, o mejor minimalista.

Lo que sí es seguro, es que estamos bien adaptados a la carrera, y no tiene por qué ser lesiva.

“El pie humano es una obra de arte y una obra maestra de ingeniería.” Leonardo Da Vinci.

Pd:  Minuto 1:50 :-)  Aquí una buena técnica


lunes, 29 de febrero de 2016

CAGA A GUSTO, CAGA CONTENTO…


Y uno de cada cinco español@s, ni lo uno ni lo otro.
Y estoy siendo optimista, pues se considera "normal" ir al baño  3 veces/semana (algo que dista mucho de lo “optimo”, aunque será otro día cuando aborde con más detalle el agradable asunto de una buena…).

Son muchísimas las posibles causas del estreñimiento : falta de agua, estrés, falta de fibra (fruta y verdura), sedentarismo…
Arreglamos todo esto, y sin embargo la cosa todavía no fluye del todo (quizá sea cosa del duende). O tal vez no hemos caído en la cuenta de que por más que engrasemos las bisagras, ¡no podremos salir si no abrimos la puerta!








Aquí entra en juego el archiconocido músculo puborrectal (A)








Éste “estrangula” al recto para evitar que nada desagradable salga cuando no toca. 
¡Y resulta que el desagüe está cerrado cuando estamos sentados!


La postura más fisiológica para defecar es de cuclillas (pues relaja el músculo puborrectal, rectificando el ángulo anorrectal facilitando la expulsión) .






No, no estoy diciendo que cada vez que quieras evacuar vayas al campo, te bajes los pantalones, y lo hagas como "antes más".



Tampoco digo que tires la taza del water e instales en tu casa una de esas letrinas (inodoro turco) que tanto abundaban hace unos años en algunos bares y áreas de servicio de carretera.










Ni mucho menos es necesario que hagas malabares y te coloques en cuclillas sobre la taza del water.







Puedes relajar tu músculo puborrectal con un par de sencillos detalles:




1-Inclina el cuerpo hacia adelante.


2-Usa algún pequeño taburete pata elevar los pies.






3-Disfruta del breve, placentero y rápido momento de la fisiología humana, que hombres y mujeres, ricos y pobres, guapos y feos, gordos y flacos comparten.
!Y olvídate de las revistas y crucigramas en el baño!